Hace unos días compartí un texto donde explicaba brevemente en qué consiste el nuevo etiquetado frontal de alimentos pre empacados en México. Los cinco nutrientes sobre los que advierte este son:
Calorías / Grasas saturadas / Grasas trans / Azúcares / Sodio
Un amigo me comentó: “Está muy interesante tu publicación, pero ¿por qué son dañinos esos elementos?”, así que decidí que sería útil explicar por qué son motivo de advertencia esos nutrientes.
Antes de la explicación, quiero comentar que no se trata de satanizar a los alimentos procesados, sólo de entender que el exceso de su consumo es lo que ocasiona problemas de salud. ¿Y cómo saber que me estoy excediendo en su consumo? Te presento esta analogía: si esto fuera un video juego, el objetivo del juego sería terminar cada día habiendo acumulado el menor número de octágonos negros posibles. Cada vez que a lo largo de un día consumieras un producto con octágonos, incrementarías el contador. Podrías hacerlo en general o un contador por cada nutriente, lo importante es la idea general: en el juego de comer saludablemente, mientras menos octágonos negros, mejor.
Siempre debemos tomar en cuenta que ese producto por sí solo no es una amenaza, sino que lo que nos aporta se suma a lo que ingerimos de otros alimentos, bebidas o productos el resto del día. Así, por ejemplo, el sodio de uno de estos alimentos empacados se suma al sodio de la sal que usas en el desayuno, más el sodio de la sal de la comida que preparas en casa, más el sodio de unas papas fritas procesadas que comes a media tarde, etc. etc. Si todo lo que comes en el día tiene “EXCESO DE SODIO”, casi con certeza habrás ingerido demasiado. Por otro lado, también debe notarse que es por porción de 100 gramos o 100 mililitros, quizás no consumas una porción de ese tamaño, pero estarás ingiriendo la parte proporcional.
Los criterios para colocar un sello se resumen en esta tabla:
Calorías
Una caloría es una unidad de medida de energía. Para vivir usamos energía aún “haciendo nada”, es decir, postrados en cama. Para mantener nuestras funciones vitales (respiración, palpitaciones, digestión) requerimos de energía. Los alimentos son fuente de energía. Casi todo lo que ingerimos provee energía, que puede medirse en calorías. Una de las causas del problema de sobrepeso y obesidad de nuestra sociedad contemporánea es precisamente que nos movemos menos (quemamos menos calorías) y consumimos más calorías de las que utilizamos a través de la alimentación. Ese excedente se acumula en nuestro cuerpo en forma de grasa. El objetivo de esta etiqueta será entonces advertirnos que ese alimento nos aporta mucha energía. ¿Qué es mucha? Pongamos un ejemplo: una ingesta calórica normal para un adulto promedio es de 2,000 kcal (por kilocalorías) al día. Si comes 100g de un producto con esta etiqueta, al menos estas consumiendo 275 kcal, es decir ¡13% del total de calorías de un día! La pregunta sería, además de energía ¿te está aportando algún otro nutriente en esa misma proporción? ¿Vale la pena?
Azúcares
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera azúcares libres a:
Azúcares añadidos (refinados o no) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores. Azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes y jugos de fruta.
La misma OMS señala que “tanto niños y adultos deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total diaria” y que, además, “limitarlo a máximo un 5% aportaría beneficios adicionales para la salud.” Por ejemplo, un adulto que consuma 2,000 kcal debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente a 6 terrones de 4g. Esos 25g aportarían 100 kcal, es decir, el 5% de las 2,000 para todo el día.
Por otro lado, añade: “pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y en los lípidos séricos (un tipo de grasas), y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.”
Para rematar, el consumo en exceso de este tipo de azúcares aumenta el riesgo de caries.
Grasas saturadas
Son las grasas que generalmente son sólidas a temperatura ambiente y principalmente de origen animal, aunque también las hay de origen vegetal. El principal riesgo asociado con un consumo excesivo de éstas es el de desarrollar enfermedades cardíacas. Si bien el cuerpo necesita grasas para llevar a cabo diferentes funciones, un consumo en exceso de grasas saturadas puede causar la acumulación de colesterol en las paredes de las arterias (vasos sanguíneos) que se denomina “placa”. Estas placas estrechan las arterias y reducen o eventualmente detienen la circulación de la sangre, lo cual puede desencadenar un ataque cardíaco, un accidente cerebro vascular u otra enfermedad cardíaca seria. Por otro lado, debemos considerar que las grasas son el macronutriente que más calorías aporta: 9 kcal por gramo (las proteínas y los carbohidratos, 4kcal). Si hemos de comer grasa, que sea de alimentos de la mejor calidad nutricional: nueces, aguacate, aceite de oliva, frutos secos, etc.
Grasas trans
Las “grasas trans” se forman artificialmente al añadir hidrógeno al aceite vegetal (por eso se llaman hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas), con lo que se logra que sea sólido a temperatura ambiente (¿recuerdas las grasas saturadas?). Algo que no era sólido, ahora lo es. Esto se hace para incrementar el tiempo de conservación de los alimentos procesados (disminuyendo desperdicio y, por supuesto, minimizando pérdidas, costes, e incrementando utilidades). Si bien algunos productos cárnicos y lácteos tienen una pequeña presencia natural de este tipo de grasas, no se ha establecido si esta grasa trans natural es beneficiosa o dañina. En lo que se refiere a procesados, se pueden encontrar grasas trans en:
- Productos horneados (pasteles, galletas, panecillos)
- Palomitas de maíz para microondas
- Pizza congelada
- Frituras: papas, pollo
- Crema para café sin lácteos
- Margarina en barra
¿Por qué son dañinas? De forma sucinta: se ha establecido que las grasas trans aumentan el colesterol LDL (llamada “malo”) y disminuyen el colesterol HDL (conocido como “bueno”). El consumo excesivo de este tipo de grasas aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Debido a los riesgos inherentes al consumo de estas grasas, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EEUU (FDA – Food and Drug Administration) determinó en 2018 que los productores de alimentos debían dejar de incorporarlas, con lo que espera que se prevengan miles de ataques cardíacos y muertes cada año.
Sodio
El sodio, junto con el potasio, son los dos principales electrolitos que nuestro cuerpo utiliza para mantener el equilibrio de fluidos en las células. Necesitamos de ambos. El primero está presente en muchos alimentos (desde —sin duda el más conocido— el plátano, pasando por la papaya, pasas, mango, naranja, pera, melón, espinacas, aguacate, chocolate amargo), en tanto que el segundo está principalmente en la sal (fórmula química: NaCl o Cloruro de Sodio).
La sal se añade a los alimentos procesados por dos razones principales: como conservador (que dure más tiempo en el estante) y para hacerlo hiperpalatable. Esto último está relacionado con el hecho de que tenemos una predisposición evolutiva a que nos gusten particularmente los alimentos salados, dado que resultaba muy difícil proveerse de fuentes de sodio; cosa que no ocurre con el potasio.
Según la OMS, la ingesta de gran cantidad de sodio se ha asociado con diversos padecimientos, una vez más: hipertensión, enfermedades cardiovasculares o accidentes cerebrovasculares. Por ello, recomienda limitar su consumo diario a 2 gramos de sodio (equivalentes a 5 gramos de sal).
No te preocupes, con la sal que añades a los alimentos que cocinas en casa difícilmente rebasarás la ingesta máxima recomendada por la OMS. Una vez más, piensa en “cuantos sellos (octágonos negros) de ALTO EN SODIO acumulas a lo largo del día” a partir de alimentos procesados. Por último, también podrías ocuparte en incrementar el consumo diario de alimentos ricos en potasio para así buscar el balance de estos electrolitos señalado al inicio.
Así, esas son las razones por las cuales se han elegido esos cinco nutrientes para advertirnos de su presencia en exceso. La recomendación final sería nuevamente: privilegia el consumo de comida real y disminuye la presencia de procesados/ultra procesados en tu alimentación. ¿Qué tal un reto? ¿serías capaz de terminar un día alimentándote sin consumir un solo producto con sellos? Al final, todo esto sólo busca impactar positivamente…
