Volvamos a los orígenes

«Come menos y muévete más.» Es el mensaje omnipresente, la fórmula para estar saludable o, por lo menos, para bajar de peso o mantener uno adecuado. Frases que sólo incrementan nuestra culpa y la idea de que algo estamos haciendo mal. Pero, ¿será cierto? ¿Por qué tiene que ser así? Pongamos la situación en contexto: el problema de sobrepeso y obesidad —con las consecuentes enfermedades asociadas— parece no ser algo sólo en el plano individual, sino algo más cercano a una epidemia de alcance mundial que lleva ya varias décadas creciendo. Es cierto que la mala alimentación y la falta de actividad física son causa de muchos padecimientos y problemas de salud, pero a su vez su prevalencia es CONSECUENCIA de cambios sociales y culturales importantes, ocurridos mayormente a partir del siglo pasado, que se han acelerado en las últimas décadas. Así, una pregunta más amplia y que pudiera ser pertinente es: ¿qué ha estado haciendo mal la humanidad en su conjunto para tener hoy este problema?

Una posible respuesta está en nuestros genes, así que volvamos varios miles de años atrás para poder entender dónde perdimos el rumbo.  Saber de dónde venimos nos puede servir para comprender para qué estamos diseñados, cómo funcionamos, cómo nos hemos alimentado, cómo y para qué nos movemos, cómo recuperarnos y —sobre todo— a qué estamos mejor adaptados y a qué no.

Nuestros ancestros

Los antecedentes más remotos de la especie humana (Homo sapiens), en lo que respecta a características anatómicas, están datados en Marruecos hace 350,000 años, en tanto que las evidencias más antiguas de comportamiento moderno en Pinnacle Point (Sudáfrica), con 165,000 años. Ahora, esta especie, así como todos los homínidos previos —es más, todo ser viviente, animal, vegetal, hongo, aunque parezca una obviedad—, estaba diseñado para sobrevivir. Para lograrlo, la compleja maquinaria que constituyen nuestro cuerpo y nuestra mente tenía prioridades, donde quizás las dos más importantes —y las que nos interesan para el tema del actual sobrepeso y problemas de salud— eran:

1. Obtener alimento y agua.
2. Estar a salvo, es decir, evitar ser el alimento de otra especie y tener refugio.

Las dos actividades implicaban esfuerzo y movimiento: trepar; correr; caminar largas jornadas; remar; construir una trampa, un arma o un refugio; arrojar; cargar; luchar; etc. Tomando en cuenta que el alimento era escaso o difícil de conseguir, el cerebro buscaría realizar estas actividades de la forma más eficiente posible, es decir, con el menor consumo posible de energía. Mientras menos esfuerzo realizáramos para alimentarnos y para estar a salvo, mejor, ya que el alimento no necesariamente abundaba, podía escaparse o era peligroso obtenerlo.

Así, considerando un periodo de adaptación de 350,000 años; podríamos afirmar lo siguiente:

1. Estamos diseñados y adaptados mecánicamente para realizar múltiples movimientos y en diversos “planos” que involucran objetos —jalar, empujar, levantar, transportar— o para movernos a nosotros mismos —caminar, correr, trepar, reptar, saltar, nadar.
2. Estamos adaptados metabólicamente para obtener energía de los alimentos y almacenarla o emplearla para realizar esos movimientos con diferentes intensidades o con diferente duración: rápido —correr para huir—, de forma explosiva —saltar para evadir un peligro— o sostenida en el tiempo —caminar varios kilómetros con la presa al hombro.
3. Estamos condicionados a un ambiente de escasez. Nuestro cuerpo busca almacenar energía para tenerla disponible cuando se requiera; mientras más energía entre, si no se emplea, más se almacén —la mayoría en forma de grasa. Por otro lado, dada la percepción de escasez, nuestro cerebro busca hacerse de más energía para almacenar cada vez que hay oportunidad.

El precio de tener el alimento asegurado

Antes de la aparición de la agricultura y de la ganadería en el neolítico —hace aproximadamente unos 10,000 años—, había que cazar o recolectar para obtener alimento.  Para hacernos una idea de cómo eran esas tribus ancestrales, les recomiendo ver los programas de Hazen Audel en National Geographic, uno llamado Survive the tribe (Como lo hace la Tribu) y el otro Primal survivor (Sólo contra el mundo). De la forma en que vivían estas tribus ancestrales, podría mencionar algunas lecciones:

1. El ayuno. No necesariamente los cazadores o recolectores tenían que comenzar su jornada con algo en el estómago para poder llevar a cabo y bien sus tareas. Por otro lado, a veces la caza o la recolección fracasaban y aún así sobrevivían otra jornada hasta conseguir alimentos.
2. Existen alimentos que es posible dosificar y administrar, y otros que hay que consumirlos tan pronto haya oportunidad, antes de que se descompongan.
3. Lo que nos provee la naturaleza es muy diverso —frutas, vegetales, semillas, frutos secos, raíces, hongos, variedad de animales e insectos—, y dependerá tanto del entorno —no es lo mismo la tundra, una isla o la selva húmeda— como de la estación del año.

Al domesticar algunos animales y plantas para satisfacer la alimentación humana se ganó al asegurar el suministro de alimentos, como por ejemplo al conservar los granos —cereales— y elaborar posteriormente alimentos con ellos —panes, tortillas—; sin embargo, se perdió en cuanto a la diversidad de alimentos fácilmente disponibles —ya no era necesario salir a cazar o recolectar— y en la diversidad de movimientos involucrados para obtenerlos —ahora son patrones como sembrar, cosechar y almacenar. No entraré aquí en discusiones sobre la paleo-dieta o dieta paleolítica, ni tampoco en lo que algunos consideran casi el diablo del glúten. En otra entrega compartiré mi visión sobre diversas dietas.

Los alimentos procesados

Así como la aparición de la ganadería y la agricultura son avances importantes, que traen ventajas y desventajas y que responden a la combinación de circunstancias y necesidades de la historia de la humanidad, otro desarrollo tecnológico que es menester comentar es el de “procesar los alimentos”.

Comencemos por hacer una distinción fundamental: cuando nos referimos a “comida real” entenderemos aquellos alimentos que podríamos encontrar directamente en la naturaleza, ya sea debajo de la tierra como una raíz —papa—, colgando de un árbol —alguna fruta—, volando —aves—, nadando —peces— o caminando —res o cerdo—; cualquier alimento que no se encuentre directamente en la naturaleza será un “alimento procesado”.  En esa definición entran desde las preparaciones que hagamos en casa —un guisado, un jugo— hasta unas galletas en forma de pescadito, con vivos colores y sabores que no podríamos describir, empacados en una caja con la imagen de algún alegre personaje y una lista de dos docenas de ingredientes y tabla de información nutrimental. Así podrá verse que no todos los alimentos procesados entran en el mismo costal: dependiendo de cuántos procesos involucre, más nos alejaremos de su forma natural. Los objetivos de procesarlos han respondido a momentos históricos —como las guerras mundiales o la industrialización—, y van desde simplemente aumentar su duración, permitir su almacenamiento o transporte, facilitar su preparación o mejorar su calidad nutricional, hasta hacerlos más agradables al paladar o fáciles de digerir, o incluso incrementar las ganancias de quienes los producen. Se pueden subclasificar en:

1. Mínimamente procesados. – Aquellos que han modificado muy poco su naturaleza gracias a procesos como limpiar, lavar, pasteurizar, pelar, deshuesar, rebanar, descremar o esterilizar, entre otros.
2. Ingredientes. – Sustancias obtenidas de componentes de los alimentos, como las grasas, aceites, harinas, almidones y azúcar. Aquí también podremos clasificar algunos obtenidos de la naturaleza, como la sal o las especias.
3. Procesados. – Productos alterados mediante la adición o introducción de sustancias como la sal, el azúcar, el aceite, los conservadores y/o aditivos, que modifican la naturaleza de los alimentos originales para prolongar su duración, hacerlos más agradables o atractivos —como verduras enlatadas, conservas en salmuera, frutas en almíbar, pescado en aceite, y algunos tipos de carne y pescado procesados como jamón, tocino, pescado ahumado. Generalmente conservan la forma y la mayoría de componentes del alimento original, pero el procesamiento hace que sean desbalanceados nutricionalmente debido a la adición de aceite, azúcar o sal.
4. Ultra procesados. –  Elaborados principalmente con ingredientes industriales, que generalmente contienen poco o ningún alimento natural. El objetivo es elaborar productos durables, altamente apetecibles y lucrativos. La mayoría de los ingredientes son conservadores, estabilizadores, emulsionantes, disolventes, aglutinantes, aumentadores de volumen, edulcorantes, resaltadores de sabor, saborizantes y colorantes. Pueden ser “fortificados” sintéticamente, como casi todas las sopas enlatadas o instantáneas, margarinas, cereales de desayuno, harinas para hotcakes, papas fritas, refrescos, jugos, galletas, dulces, mermeladas, salsas, helados, chocolates, fórmulas infantiles, leches para niños pequeños y productos para bebés, barras de “energía”, muchos tipos de panes, postres, pasteles, productos “listos para calentar”, y muchos otros tipos de productos de bebidas y “snacks”.

Lo más relevante de estos últimos es que:

1. Su oferta abunda —los supermercados tienen pasillos repletos de ellos, y no sólo eso, sino hasta en las papelerías o ¡incluso tiendas de artículos de reparación para el hogar! ¿Qué hacen las bolsas de papas fritas en las filas de las cajas de Home Depot?
2. Son pobres nutricionalmente, y por ello “presumen” de estar enriquecidos: para convencerte de que son saludables.
3. Contienen gran cantidad de substancias añadidas —no necesariamente benéficas para el ser humano. Que se les hayan realizado pruebas para autorizar su comercialización diciendo que son aptas para el consumo humano, no implica que sean benéficas.
4. Están diseñadas para agradar a nuestro cerebro, para ser adictivas —por ejemplo, con alto contenido de azúcar, lo cual activa nuestra señal de recompensa de ingesta de energía.

El entorno del hombre moderno vs. el del hombre primitivo

Así, tomando en cuenta ese legado y evolución de nuestros ancestros desde el paleolítico, el neolítico y el hombre moderno, podemos plantear lo siguiente para explicar el gran problema de sobrepeso, obesidad y las enfermedades asociadas —características de la civilización occidental actual— y, por ende, al que todos estamos expuestos —y algunos hemos estado atrapados—:

1. Las necesidades básicas —estar seguro y alimentarse— están cubiertas y en exceso. No necesitamos huir de un depredador y no estamos expuestos a los peligros de la noche. Por otro lado, la disponibilidad de alimentos supera las necesidades. Con sólo marcar un teléfono podemos tener abundancia de alimentos hasta la puerta de nuestro hogar.
2. La mayoría de los alimentos disponibles son procesados o ultra procesados, lo cual contrasta con lo que nuestro cuerpo espera después de más de 300,000 años de adaptación, que no es otra cosa que comida real.
3. Dado que no hay necesidad de protegerse ni salir a buscar alimentos, ni cosechar, no nos movemos lo suficiente. Las más de las personas pasan la mayor parte de su día sentadas —para alimentarse, para transportarse, en el trabajo, en la escuela, para entretenerse. Nuestro cuerpo está en modo de ahorro de energía permanente y, por otro lado, continuamente comemos —que no nos alimentamos— con productos —no necesariamente comida y por ello nos perdemos de sus beneficios y propiedades. Nuestro cuerpo almacena el excedente energético “por si acaso”.

Los habitantes y estilo de vida en el “Axioma”, una extrapolación de nuestros tiempos.

Con esto en mente, podríamos dar tres principios generales que son coherentes con la evolución o adaptación humana:

1. Come comida real. – Cuando un animal es llevado a un zoológico, la forma más simple de alimentarlo no es preparando productos y probando durante años si su consumo es seguro para esa especie: es dándole la misma comida que encontraría en su entorno si estuviera en libertad. Es para lo que está muy bien adaptado. No son necesarias la prueba y el error. ¿Para qué comida está bien adaptado el hombre después de milenios? No para productos procesados o ultra procesados sino para la COMIDA REAL: frutas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos, huevos, carne de res, pollo, pescado, aves, raíces, cereales —pero no me refiero a la típica caja de cereal que nos han metido que es lo mejor “para el desayuno”, sino a un pan o tortilla con granos integrales, arroz cocido, avena—, ingredientes (sal, aceite de oliva) y mínimamente procesados (como leche y quesos). Come variado en el día, en la semana, a lo largo del año. No tengas miedo de pasar hambre de repente, no somos rumiantes para comer cada tres horas —a menos que tengas una razón médica o estés en un programa de ganancia de peso.
2. Muévete. – Tu cuerpo lo espera y está diseñado para ello. Si no eres albañil, campesino o alguien cuya actividad cotidiana implique movimiento y diversidad del mismo, entonces haz ejercicio, o bien, camina más, usa las escaleras, haz tus llamadas telefónicas de pie, saca a pasear al perro, etc. En principio busca una actividad que te guste, juega, practica algún deporte.
3. Filtra la información con el tamiz de la evolución. – Cuando te vuelvas a topar con “recomendaciones” del tipo «no cenes después de tal hora», «nunca hagas ejercicio en ayunas», «la leche es mala», pregúntate: ¿las tribus ancestrales habrán dejado de cenar sólo porque el sol se estaba ocultando?, ¿o su parámetro sería el hambre, la saciedad y la disponibilidad? Si eran atacadas por un depredador u otra tribu, ¿buscarían comer algo antes de enfrentarles o huir?, ¿su cuerpo estaría adaptado a ello?, ¿qué factores influirían para que algunas tribus estén mejor adaptadas a los lácteos que otras?, ¿cuántos años tendrá el humano consumiendo leche animal y si estará o no ya adaptado?, ¿será mala para todos o sólo para algunas personas con ciertas características? Y ya para adoptar o adaptar alguna recomendación de dieta o programa de ejercicio que encuentres por ahí, recuerda que en general no hay respuestas universales, siempre habrá un “depende” para quién, para qué y en qué momento.

A manera de conclusión

La frase que quizá hace sentir culpable a más de uno por tener sobrepeso, «come menos y muévete más», tiene algo de razón, aunque yo matizaría: «come mejor y muévete bien y más». No te sientas culpable, eres tú y tu entorno. En otras entregas daré ideas de cómo luchar contra ello —siempre es posible, sólo hay que tener una estrategia—, pero un primer paso sería que cada vez que comas te preguntes: ¿esto es comida —comida real— o es un “producto” —ultra procesado—? Mientras más veces en tu alimentación diaria o semanal la respuesta sea lo primero, ten la certeza de que vas por el camino correcto; así de fácil. Respecto a moverte bien y más también escribiré después, pero tiene que ver con no comenzar a machacarte en un gimnasio y lo abandones a la semana. También es un proceso que hay que saber llevar.

¡A tu salud!