Compartí en entregas anteriores mi recorrido por diversas dietas y actividades físicas y cómo me ayudaron con mayor o menor éxito a lograr mis objetivos —al menos temporalmente—, y cómo después regresaba a sentirme a disgusto con mi cuerpo, con mi aspecto. Si bien ahora el peso ya no me preocupa, estoy convencido de que el estar dentro de un peso adecuado es beneficioso para mi salud, además de que lucir bien me hace sentir bien. Algo que ahora veo en retrospectiva es que varios de los programas que seguí eran adecuados, lo suficientemente buenos para darme resultados. ¿Qué falló entonces? He aquí algo del aprendizaje gracias a los errores cometidos:
- Esperar resultados demasiado pronto – No puedo esperar que después de acumular 20, 30 o más años de mala alimentación y poca actividad física se reviertan en un par de meses.
- Se toma como algo “temporal” y no un estilo de vida – Una vez alcanzado o cerca de de alcanzar el “objetivo”, uno retoma el comportamiento previo y entonces, obviamente, el cuerpo regresa a lo que era antes. Eso sólo abona en frustración.
Hoy, ante la avalancha de información vemos “estudios” que dicen que tal o cual dieta o programa de ejercicios es mejor; o vemos la publicidad —claro, con testimoniales— de que son el más reciente descubrimiento y, por supuesto, lo mejor que existe. Montones de libros que nos prometen “LA SOLUCIÓN”, o que se enfocan sólo en un componente —“Correr para bajar de peso”—, o en un enemigo —“EL DIABLO DEL ___”; complete con “LÁCTEOS”, “GLUTEN”, etc.). Nombres como dieta paleo, dieta cetogénica (o Keto), vegana, dieta de la luna, dieta de la sopa de verduras, dietas detox; y actividades como correr, nadar, jugar tenis, CrossFit, HIIT, Pesa Rusa, Zumba, Box, GRIT, etc, se tornan moda, y la publicidad nos hace creer que seguir esa fórmula solucionará nuestro problema de la forma más rápida.
¿Cuál es la mejor entonces? Pues no, no existen ni LA mejor dieta ni EL mejor programa de ejercicio para todo el mundo. Pero eso quizás ya lo sabías, es intuitivo. La respuesta es simple: cualquiera es lo suficientemente buena dependiendo de dos cosas: (1) para qué la quieres y (2) que puedas seguirla consistentemente (no a la perfección) a lo largo de un largo periodo; digamos 12 meses.
Así, primero hay que conocer el objetivo —para qué quiero esa dieta o ejercicio—: salud; bajar de peso; llegar a cierta talla; ganar masa muscular; mejorar mi rendimiento en algún deporte; lo que llaman tonificar, que no es otra cosa sino desaparecer grasa para que se aprecie el músculo que está ahí “escondido” y, quizás, al mismo tiempo generar algo de masa muscular para que, una vez que “aparece”, luzca su mayor tamaño. Ahora, dependiendo del objetivo, hay que saber si el programa a elegir es adecuado con base en las características personales como edad, sexo, estado de salud, nivel de actividad física; y —algo que juega un rol fundamental— los GUSTOS. ¿Cómo elijo una dieta/ ejercicio? Te daré estas ideas que puedes usar como un filtro para elegir:
- Que te guste, o que pueda llegar a gustarte – Si lo vas a “sufrir” eternamente sólo porque tienes que hacerlo, mejor abandónalo. Ojo, por supuesto que habrá momentos en que “no te apetezca” o “te duela”, pero esos deberán ser los menos; las más de las veces deberías encontrar gozo en hacerlo. Si no es así, cambia. ¿Cómo puedo saber qué me gusta hacer? Inténtalo, experimenta, sal de tu zona cómoda. En lo que respecta al ejercicio, actualmente muchos clubes o centros de ejercicios ofrecen “clases muestra”, ya sea gratuitas o con una cuota reducida. Muchos permiten que sus afiliados inviten a otras personas a conocer sus instalaciones y tomar las clases incluidas en el programa. Es como ser socio por un día. Eso te permitirá probar y decidir antes de pagar una inscripción. Incluso, hay empresas como GymPass que por una cuota mensual te permiten asistir a una amplia red de clubes y gimnasios sin que estés inscrito a uno en particular. ¡Anímate!
En cuanto a la alimentación, no te centres en los alimentos o gustos a los que no quieres renunciar; mejor, abre tu mente a la posibilidad de incorporar a tu alimentación sabores, aromas, texturas o formas de preparación de alimentos que le darán riqueza a tu dieta. Aquello que no acostumbras. Date la oportunidad de probar frutas o vegetales que no comas normalmente, de prepararlos de formas que no sueles hacerlo. “Desayunar una ensalada” … ¿Por qué no?
- Si te gusta, es más probable que generes “adherencia”, lo cual repercute en la “consistencia”. Diversos estudios muestran que no es tan importante tal o cual dieta o ejercicio —siempre que sean seguros—, sino la consistencia. Éste, por ejemplo, señala que, a lo largo de un año, una adherencia al programa de alimentación de entre 10 y 49% logró reducir entre el 5 y 6% de porcentaje de grasa corporal de las personas; y una adherencia de 80 a 89%, un promedio de 10% de grasa
- No lo veas como algo a corto plazo y tampoco te centres en una sola variable – Pensar sólo en términos de peso y esperar cada semana que los números en la báscula desciendan abona a la frustración, y de ahí al fracaso. Mide otras cosas, ¿qué tal vas mejorando en controlar los antojos?, ¿qué nuevos alimentos has incorporado a tu alimentación?, ¿cómo te sientes al subir las escaleras?, ¿tienes más vitalidad durante el día? Hay otras cosas que la báscula o la talla no miden y que son indicadores de que vas por buen camino. Sí, hay programas de “Reto de 21 días”, “Transforma tu cuerpo en ocho semanas”; están bien, y habrá personas a quienes les funcione. Para el resto de nosotros, lo que debemos hacer es pensar en el largo plazo. Este estudio señala que alrededor del 20% de las personas son exitosas en la pérdida de peso a largo plazo, entendido como aquellas que lograron reducir al menos un 10% de su peso inicial y mantenerse así por al menos un año. ¿Por qué “fracasa” el otro 80%? La frase “lo difícil no es llegar, sino mantenerse”, aplica aquí totalmente. Entonces, no se trata de “hacer dieta” o “ejercitarse para bajar de peso”, sino de transformar nuestros hábitos de alimentación y de activación física en general para recuperar nuestra salud, nuestro derecho a movernos. Claro, el peso puede ser un indicador; estar en nuestro peso disminuye sustancialmente el desarrollo de padecimientos como la hipertensión o la diabetes.
- Variabilidad – Cuando hacerlo nos parece monótono, por un lado incrementa las posibilidades de que abandonemos, y por el otro nos priva de la riqueza de la diversidad. En la alimentación, se refleja en no obtener ciertos nutrientes; en la actividad física, en limitarnos en el desarrollo o experimentación de la riqueza de movimiento y sensaciones de nuestro cuerpo. Así, correr siempre, o sólo hacer ejercicios de fuerza, o sólo yoga, sólo explora un aspecto de todo lo que nuestro cuerpo puede hacer. Además, probar la diversidad lo hace más entretenido. “Correr para bajar de peso”, “Gimnasio para estar en forma”, “Yoga porque luce fenomenal”. ¿Qué tal combinar de todo y obtener lo mejor de esos mundos aparentemente encontrados? Este video muestra los resultados de un estudio en una Universidad Alemana, que es compatible con muchos otros estudios. La conclusión es: el ejercicio aeróbico es benéfico para nuestra salud, sí; el ejercicio de resistencia —fuerza—, también. La combinación de ambos nos dará aún algo mejor. Y ojo, no me limito aquí a hablar de pérdida de peso. No. Algo que he aprendido es a dejar de ver el ejercicio como algo para perder peso y más bien como una herramienta para “darle mantenimiento” a mi cuerpo. Existen tantos beneficios del ejercicio en diferentes niveles que verlo únicamente como un medio para perder peso es tener una visión muy corta. Es lo mismo que sólo ver a los alimentos como calorías sin considerar todas sus dimensiones, que van desde el factor social y cultural hasta toda la riqueza de los demás nutrientes que nos aportan y que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. ¿Qué tal correr / trotar o nadar dos días por semana, hacer yoga uno, y realizar ejercicios de fuerza otros dos; dedicar uno al descanso y el séptimo mover el cuerpo haciendo algo divertido: Kinect, nadar, un partido de fútbol con nuestros pequeños, ¿o una larga caminata paseando al perro?
En resumen, que lo que vayas a adoptar sea adecuado a tus objetivos, que te guste y sea variado, lo cual hace más probable que lo hagas de forma consistente ya que -idealmente- lo harás de aquí en adelante y no sólo por unos meses. Eso es lo que he aprendido y, además, me ha funcionado.