En México, tres de cada cuatro adultos mayores de 20 años padecen sobrepeso u obesidad [1]. ¡Es una enorme proporción de personas que requieren perder algo (o mucha) grasa corporal! Y la mejor forma de hacerlo, para que sea duradero es… UN KILO A LA VEZ.
Muchas personas con sobrepeso desean y esperan una solución rápida para sus problemas de peso. ¡Dispuestos a intentar cualquier cosa que prometa resultados instantáneos! Desafortunadamente, estos productos de “pérdida milagrosa de peso” son una estafa. Pueden ayudar a una persona a perder algo de peso de agua, inicialmente. Pero, ¡la grasa no se irá a ninguna parte sin un poco de esfuerzo, pero sobre todo con constancia, por parte de esa persona!
Para aquellos de ustedes que han probado dietas para bajar de peso o están pensando en probar una, consideren a todas las personas que han probado las mismas dietas y fallaron. ¡La razón número uno del fracaso permanente de la pérdida de peso es la incapacidad de seguir la dieta!
Muchas personas se convierten en personas que hacen dietas “yo-yo”. Intentan una dieta por un tiempo, pierden algunos kilos, abandonan la dieta, vuelven a ganar peso (e incluso algo adicional a la inicial) y pasan a otra dieta, con la esperanza de que esta vea si se tengan los resultados deseados. El proceso se repite. Con cada nuevo intento, a menudo hay más peso que perder del que había al inicio.
Algunas estrategias exitosas para bajar de peso
Si deseas perder peso con éxito, primero debes darte cuenta de que no existen dietas milagrosas ni productos que “eliminen” la grasa (y menos de forma focalizada). ¡No subiste de peso de la noche a la mañana! ¡Tampoco lo perderás de la noche a la mañana! Algún esfuerzo tendrás que realizar para lograrlo, pero recuerda, para no perder el foco… ¡Un kilo a la vez! Incluso después de haber perdido esos kilos de más, tendrás que seguir trabajando para controlar tu peso si deseas mantener en niveles adecuados la grasa corporal.
En un artículo publicado en 2017 en “Behavioral Sciences”[2] las investigadoras Alice GIBSON y Amanda SAINSBURY señalan sobre el surgimiento de “… evidencia que sugiere que niveles más altos de adherencia a una dieta, independientemente del tipo de dieta, es un factor importante en el éxito de la pérdida de peso”. En otras palabras, la mejor dieta es aquella que puedas seguir. Para mantenerse en el nuevo peso, las personas deberán ajustar su ingesta calórica según sus nuevas necesidades energéticas.
Las dietas de moda, al final suelen fracasar. Por mi propia experiencia, he descubierto que comer con sensatez funciona mejor. Si deseas perder peso (un kilo a la vez), no recuperarlo y sentirte bien durante el proceso, ¿por qué no intentar reducir las “calorías vacías” que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados? Come más verduras (a veces crudas a veces cocidas), frutas y cereales integrales. Ten cuidado con las grasas de mala calidad y los refrigerios procesados azucarados o salados. Limítate a porciones más pequeñas y evita las segundas raciones. Pero, sobre todo reconecta con tus sensaciones de hambre y saciedad y pregúntate ¿por qué estoy comiendo? ¿Es hambre física o hambre emocional? ¡Este tipo de alimentación es una que PUEDES seguir y seguir por el resto de tu vida! Y fíjate, hablo de hábitos y no de dietas.
Sí, tendrás que hacer algunos cambios en tu estilo de vida y tendrás que esforzarte por ser más constante en tus hábitos alimenticios, en tus comportamientos. Pero, al final, ¡valdrá la pena! ¡Te verás mejor! ¡Te sentirás mejor! ¡Volverás a tener confianza y creerás que no hay nada que no puedas hacer!
Cinco hábitos de oro
Te voy a sugerir cinco hábitos de oro que, si los realizas de forma constante, te aseguro que de forma progresiva perderás peso:
Come lenta y pausadamente – baja los cubiertos entre bocados, mastica lo suficiente. Come de forma consciente, sin distracciones – deja las redes sociales para otro momento. Privilegia la comida real – involúcrate más en la preparación de tus alimentos, consume menos procesados. Reconecta con tus sensaciones de hambre y saciedad – no comas hasta llenarte, antes de cada nuevo bocado, pregúntate ¿cómo me siento, satisfecho o lleno? Supera el malestar de dejar algo en el plato. Actívate más – muévete a lo largo del día, haz algún ejercicio que te guste o practica algún deporte, sube escaleras, camina más y usa menos el automóvil, busca pretextos para moverte.
Verás que, si consigues adoptar estos hábitos, perderás ese peso ¡un kilo a la vez!
Nota: Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, asegúrate de consultar con tu médico.
[1] Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2018.
[2] “Strategies to Improve Adherence to Dietary Weight Loss Interventions in Research and Real-World Settings”, Alice A. Gibson y Amanda Sainsbury. Publicado on-line el 11 de julio de 2017. Behavioral Sciences.
