Todos sabemos a estas alturas que deberíamos comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Pero saber y hacer son dos cosas diferentes, ¿no es así? A veces, simplemente no es fácil lograr que todos en casa lo hagan. Estamos constantemente tentados a llenarnos de comida rápida y chatarra. Si tu familia tiene similitudes con muchas otras, prefieren llenarse con una bolsa de papas fritas o un plato de arroz o pasta en lugar de probar una manzana o un plato de brócoli al vapor. Es entonces que la creatividad puede venir en nuestra ayuda. Aquí te dejo algunas ideas para “colar” algunas verduras y frutas adicionales en la dieta de tu familia.
Licuado (smoothie) de desayuno.
Empieza el día con un licuado (smoothie) de desayuno. Todo lo que tienes que hacer es poner algunas frutas, yogur griego y hielo en una licuadora. Unas hojas de espinaca lo complementan perfectamente (y no se siente el sabor, si es que eso fuera un problema). También es posible que desees agregar una cucharada de proteína en polvo por si acaso. Simplemente licúa durante unos segundos y tendrás el desayuno perfecto listo para llevar. Puedes añadir frutos secos (nueces, almendras) u hojuelas de avena. A mí me gusta en ocasiones porque es sumamente práctico. En vez de hielo puedes usar frutas congeladas. La textura hará que les encante a tus pequeños. ¡No creerán que les estás dando algo que parece postre para desayunarse!
Frutos secos o deshidratados.
Los frutos secos o deshidratados son un excelente refrigerio en cualquier momento del día. Agrega algunas pequeñas porciones de pasas a la lonchera de tu hijo o un poco de yogurt griego con nueces. Mantén un poco de mezcla de frutos secos para picar durante el día. También puedes agregar frutos secos o deshidratados a un plato de avena por la mañana o para la cena. Como colación para la escuela, a mi hija le encantan los cacahuates mezclados con pasas.
Verduras y frutas en los sándwiches.
Agrega algunas frutas o verduras en los sándwiches. Puedes agregar un poco de plátano, manzanas o fresas en rodajas a un sándwich de crema de cacahuate. Cubre un sándwich de pechuga de pavo con lechuga, jitomate, pepino y cualquier otro vegetal que sí coman. Incluso puedes hacer un sándwich de verduras estilo “subway” combinando en el pan varias verduras o germinados diferentes con un poco de mayonesa y queso.
Barra de ensaladas para la cena.
Coloca una barra de ensaladas para la cena. Prepara una variedad de verduras picadas, algo de queso y crutones, así como varias opciones de aderezo para ensaladas (ojo con las calorías) junto con variedad de hojas verdes (lechugas, espinacas) y/o germinados diversos y deja que todos creen su propia ensalada perfecta. ¿Qué tal añadir cacahuates o almendras fileteadas?
Frutas y verduras como bebida.
Déjalos beber sus frutas y verduras. Mantén una variedad de frutas y verduras (ya sea enteras o en licuados –ojo, preferiblemente no jugos, sino licuados) en el refrigerador y anima a todos a tomarlos como refrigerio. Sé creativo. Puedes comenzar la “hora del cóctel en familia” sirviéndole a todos un vaso de su licuado favorito sobre hielo. Agrega un popote, sombrillitas de cóctel y siéntense juntos para hablar sobre cómo les fue en el día a todos.
En el postre.
Prueba esto para el postre. Pon una cucharada pequeña (p e q u e ñ a) de helado o yogur griego helado en un tazón y cúbrelo con mucha fruta fresca o congelada.
Deliciosos bocadillos.
Ofrece frutas y verduras como bocadillos. Puedes cortar las manzanas en rodajas y cubrirlas con crema de cacahuate o queso cottage, cortar el queso manchego en cubitos y servir con uvas o cortar algunas verduras frescas y servirlas con aceite de oliva y jugo de limón, o con un poco de chile en polvo. Unta un poco de queso crema o crema de cacahuate en palitos de apio y coloca algunas pasas (¡wow!, frutas, verduras y grasas saludables en un mismo bocadillo).
Probar cosas nuevas.
Prueba algunas frutas y verduras nuevas. Elige algo exótico para despertar la curiosidad de tu familia. Con un poco de suerte, su curiosidad superará su rechazo inicial por probar algo nuevo. Puedes probar alcachofas, plátanos de un tipo que no acostumbren, pitahaya, kiwi, guanábana, carambola o cualquier otra cosa que puedas encontrar en el mercado local.
En sopa o estofado.
Prepara una olla de sopa de verduras o un estofado con carne y que tenga muchas verduras. Ambos son una excelente comida reconfortante cuando hace frío. Si hay alguna verdura que no les guste, hagan el reto de prepararla y probarla de cinco formas distintas (hay tantas recetas fáciles en Youtube), muy probablemente alguna les encantará.
Vegetarianos por un día.
Únete al “lunes sin carne”. Cada quien puede proponer un tiempo de comida. Incorporen frutas, verduras, legumbres, frutos secos, huevo. Hay una gran cantidad de platillos. Es un reto ingeniárselas para tener comidas completas, llenas de nutrientes, prescindiendo de la carne. El planeta se los agradecerá. Todos deberán probar lo que los demás propongan. Quien no haya probado todo lo propuesto el lunes anterior, pierde su oportunidad para proponer y mamá es quien elige.
Incorpora algunas de estas ideas y tendrás a todos en tu familia comiendo más frutas y verduras en poco tiempo. Un consejo de bono:
Ahora que todos en la familia lo han probado, asegúrense de tener siempre suficientes frutas y verduras frescas disponibles y listas para “picar”.
