Sí, lo siento, pero me nació decirlo así. Simplemente mencionar C-A-L-O-R-Í-A-S pone en modo defensivo a más de uno. Expresaré en modo simple a qué me refiero y luego ahondaré en el porqué. Lo que quiero decir es que para la mayoría de la población que busca lograr objetivos de salud —de pérdida de peso, de recomposición corporal — no es necesario preocuparse por medir calorías, es mejor centrar la atención en otros aspectos más simples de la alimentación y de la actividad física —por simples me refiero al concepto, ya que requieren de constancia para poder adoptarlas como hábitos, y eso es lo que puede requerir un poco de más esfuerzo.
LO QUE NOS HAN ENSEÑADO
No, no estoy negando la primera ley de la termodinámica que, expresada sencillamente, señala que:
Energía que entra = Energía que sale, lo que se denomina “balance energético”, de donde se concluye que existen los siguientes escenarios:
Si la energía de lo que comes es igual a la energía que empleas, entonces mantendrás tu peso; si la energía de lo que comes es mayor que la energía que empleas, entonces ganarás peso; si la energía de lo que comes es menor que la energía que empleas, entonces perderás peso.
Así, si lo que deseas es perder peso, se supone que sería tan simple como que comas menos y te muevas más; todo, por supuesto, medido en calorías.
La experiencia que varias veces viví y que creo muchas personas han tenido es más o menos así: de alguna manera obtenemos una “dieta” o “plan de alimentación” basado en calorías. En ese momento, tan pronto tenemos el papel en la mano y nos explican lo que “podemos y no podemos comer”, comienza nuestra sensación de restricción, de que inicia nuestro paso por el desierto, equiparable al fin del mundo como lo conocemos hasta ahora. A partir de ahí, veremos y calcularemos calorías de cada alimento o producto que llegue a nuestras manos. Algo así como la visión de Neo en Matrix, donde todo se representa en código:
LA COMIDA ES MÁS QUE SÓLO CALORÍAS
Preocuparnos por los alimentos sólo por su aporte calórico es como ver una escultura en plano en vez de en el espacio, o como si en lugar de apreciar una obra musical por su complejidad, su armonía y melodía, sólo nos fijamos en cuántos segundos dura.
Como ya he señalado en publicaciones anteriores, los alimentos, además de aportarnos energía, nos permiten construir y reparar estructuras de nuestro organismo y regular los diversos procesos metabólicos. Todo gracias a los micro y macronutrientes, agua y fibra que contienen. Están, además, los aspectos social y cultural que nos permiten relacionarnos, celebrar, disfrutar. ¿Por qué echarlo a perder pensando en las calorías?
Hay enfoques extremos que plantean incluso que todas las calorías han sido creadas iguales y que, en tanto cumplas tu “cuota diaria”, no importa de dónde vengan, esto es correcto si vemos la comida sólo como fuente de energía; pero si queremos obtener todo lo demás que he señalado, sí o sí debemos incluir todos los grupos alimenticios en nuestra comida.
EL DÉFICIT ENERGÉTICO
Pues sí, es verdad: para perder peso debo de emplear (quemar) más calorías de las que ingiero. Vamos a partir de que, de alguna forma científicamente probada, se determina cuántas calorías requiero para mi día a día. Se concluye que requiero 2,500 kcal; si tomamos como referencia que un déficit energético recomendado es de 500 kcal diarias para bajar de peso de manera saludable, debo entonces de tener una dieta de 2,000 kcal por día.
EL PROBLEMA AL MEDIR LAS CALORÍAS QUE INGIERES
Bien, ya sé cuál es mi ingesta máxima recomendada expresada en calorías. Luego, tengo una “tabla” donde se detalla qué porcentaje debe de venir de carbohidratos, cuál otro de proteínas y cuál de grasas, lo que se traduce en que al día debo comer N porciones de alimentos ricos en cada uno de esos grupos, más tantas porciones de frutas y tantos de vegetales, etc. Vamos bien hasta ahí. Ahora, se me antoja comer una fruta. Mi “tabla” me dice que una “porción” de fruta aporta 50 kcal. Elijo un plátano. Se me ocurre corroborar cuánto me aporta y me encuentro en internet esta bonita infografía:
Entonces UN plátano me aporta lo de DOS porciones de fruta. ¡Fácil! Si mi nutriólogo me proporcionó una tabla con el listado que indica el tamaño correcto de la porción de cada fruta, pues sabré cómo obtener mis 50 kcal de fruta… O bien, si no la tengo, será cuestión de indagar en internet el contenido calórico para cada fruta para saber cuánto comer. Pero, ¿será plátano macho, tabasco o dominico? ¿Y de qué tamaño? Es más, ¿has notado que si un plátano está más maduro (“prieto”) es mucho más dulce? ¿Será que contiene más azúcar y, por tanto, más calorías?
Espero que el punto haya quedado claro hasta ahí. Medir calorías de los alimentos puede ser una monserga. Los valores de los aportes nutricionales de los alimentos son cálculos PROMEDIO, que pueden variar en la realidad ¡hasta en un 25% hacia arriba o hacia abajo! debido a la combinación de diversos factores, entre los que destacan:
El método para calcular el contenido calórico. Condiciones de cultivo o producción del alimento. Grado de maduración del producto. La cantidad de calorías que nuestro cuerpo absorbe varía de alimento en alimento. La forma de preparación de los alimentos. La diversidad de microbiota intestinal modifica la capacidad de absorción de nutrientes entre las personas. Tamaño del producto y capacidad de las personas para medir adecuada y objetivamente una porción —¿qué es una manzana “mediana”?
La pregunta es entonces, ¿vale la pena leer etiquetas, llevar tu báscula, cuchara o taza medidora a todas partes para que al final puedas estar sobre o infra valorando una de cada cuatro calorías? Mi conclusión es que NO, no lo vale.
EL PROBLEMA AL MEDIR LAS CALORÍAS QUE “QUEMAS”
Recuerda que partimos del supuesto de que —de alguna forma científicamente probada— se estableció que para las actividades de mi día a día empleo unas 2,500 kcal. Pero, ¿cómo se obtuvo esa cifra? Bueno, pues existen al menos siete fórmulas usadas en el campo de la nutrición para estimar los requerimientos energéticos diarios de una persona, y la variabilidad de estos cálculos puede ser de hasta de un 25%. ¿Qué podemos esperar de las tablas que se publican en algunas revistas o sitios de internet? No son sino estimaciones promedio para alguna población.
Y eso no es todo, vamos a suponer que quiero medir cuántas calorías “quemo” durante todo el día, o al realizar algún ejercicio o actividad física. Me encuentro con que esto también es muy impreciso debido a factores como:
Si uso un dispositivo electrónico (cinta en el pecho, pulsera “deportiva”, reloj deportivo, etc.), la variabilidad en las mediciones realizadas por estos puede ser desde un 10 hasta un 23%. Algo positivo de estos aparatos es que nos son útiles como referencia, o para apoyarnos en desarrollar el hábito de movernos, caminar o ejercitarnos sobre todo por la “gamificación”, esto es, el hecho de obtener estrellitas como reconocimiento o recompensas diarias por completar mi objetivo de moverme. Variaciones en hábitos de sueño o factores hormonales pueden hacer que dos personas con características de edad, género y nivel de actividad física “similares” tengan una diferencia de quema calórica de hasta un 20%. Para asimilar los alimentos requerimos procesarlos. Eso implica esfuerzo, y ese esfuerzo quema calorías. Pero la cantidad empleada varía entre alimentos según qué macronutriente aporten principalmente. Las proteínas requieren más esfuerzo que los carbohidratos, y las grasas son las que menos trabajo generan para asimilarse. Añadamos otro 20% de error. Por último, la velocidad con que quemamos las calorías —nuestro metabolismo— se adapta según nuestro historial de periodos de sobrepeso o de estar en peso normal. Esto aporta otro 10% de variación en la medición.
No sé cuál sea tu conclusión. Algo que he aprendido y que aplico en la metodología de adopción de hábitos del Coaching que brindo, es que no vale la pena obsesionarse con estar viendo el smartwatch o la pantalla en la caminadora, que me indican cuántas calorías supuestamente estoy quemando, o leer etiquetas de contenido calórico en cada alimento que consumo. Lo más probable es que sea un dato equivocado.
Hasta aquí lo dejaré por ahora. Dividiré este artículo en dos entregas; en la siguiente te compartiré estrategias alternativas a “contar calorías” que son más simples de seguir y sostenibles para lograr tus objetivos de pérdida de peso.
Por lo pronto, ¡a tu salud!