En la entrega anterior comentaba que es verdad que para bajar de peso hay que emplear (consumir, quemar) más calorías de las que ingerimos, pero que medir las calorías de los alimentos o las calorías de la actividad física que realizamos puede ser complicado e impreciso y, por lo tanto, podría no valerla pena hacer. Surge entonces la pregunta: ¿qué alternativa tengo si quiero cuidar mi peso y mi salud?
LA PIRÁMIDE DEL CAMBIO CORPORAL (o “Recomposición corporal”).
Muchas personas que quieren cambiar su cuerpo inician con una dieta que les indica qué comer, cuánto y en qué momentos, y quizá también se hacen de un programa de entrenamiento que parece para atletas de otro nivel. La verdad es que podríamos acomodar las acciones a seguir de acuerdo con el nivel en que nos encontremos y de nuestros objetivos.
1. En la base (población en general) – actividad física básica: jugar, caminar, bailar, nadar, subir escaleras, saltar la cuerda, participar más de las labores domésticas, etc. Cuidar la calidad de lo que compramos para la despensa. Privilegiar alimentos frescos y mínimamente procesados (comida real en vez de alimentos ultra procesados).
2. Nivel intermedio – seguir un programa de ejercicio más estructurado, establecer horarios de comida, en relación con el momento en que entrenemos. Cuidar las porciones de los alimentos.
3. Nivel competitivo – ahora sí, en este nivel, medir y ser cuidadoso con el consumo calórico, vigilar el balance de los macronutrientes en la alimentación; un programa de alimentación y de ejercicios más planeado y estructurado.
Si estamos iniciando (o estemos iniciando una vez más), las estrategias más adecuadas son las que están en la base. Ahí claramente no tiene utilidad alguna estar “midiendo calorías”; si ya llevamos algo de tiempo y queremos mejorar, subiríamos al segundo nivel y, cuando estemos listos, podríamos emprender las acciones del nivel más alto.
COMIDA REAL E INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Debo anotar algo. Podrían preguntarse: ¿entonces no me deben de importar las etiquetas de contenido nutrimental o aporte calórico de los alimentos que consumo? Sí y no. Me explico. Esa información es útil si la sabes interpretar y comparar, PERO si la recomendación básica es “come más COMIDA REAL y menos (PRODUCTOS) ULTRAPROCESADOS” yo te pregunto: ¿cuándo has visto una etiqueta de “Información nutrimental” en un plátano, en un aguacate, en una bolsa de lentejas, en un filete de pescado fresco o un vaso de agua pura? ¡No las tienen! Así que si estás comiendo comida real, no te preocupes. Si son productos, entonces para comparar y decidir es menester que sepas interpretar esas etiquetas, además de protegerte de lo engañoso de la publicidad de la industria alimentaria. Esto será motivo de otra publicación.
UNA FORMA SIMPLE DE MEDIR PORCIONES
De acuerdo, ya compré para mi despensa comida real, pero aun así quisiera tener una referencia de qué y cuánto sería recomendable consumir de cada alimento. Para hacer las cosas realmente sencillas, vamos a dividir los alimentos en cuatro grupos:
1. Proteínas – alimentos ricos en proteína, ya sea de origen animal o vegetal: carne de res, pollo, cerdo, pescado, yogurt griego, huevo, tofu, leguminosas, etc.
2. Vegetales (sin almidón) – aquellos de hojas verdes, pimientos, col, tomates, etc.
3. Grasas – aceites, frutos secos, semillas, aguacate, ciertos quesos.
4. Carbohidratos – leguminosas (sólo si no son la principal fuente de proteína), cereales integrales, fruta, tubérculos.
Y ahora, te presento al instrumento universal (todo mundo tiene acceso a él), multifuncional (un solo instrumento mide cualquiera de los cuatro grupos de alimentos), portátil (la podemos llevar con nosotros de forma discreta, e incluso emplearla en el restaurante más elegante) e individualizado (la naturaleza lo ha diseñado especial para cada uno de nosotros) para medir las porciones de estos grupos de alimentos:
¡Sí, así de simple! Sin importar cuál sea tu situación actual o tus objetivos, una guía muy básica de referencia es asociar porciones de estos cuatro grupos de alimentos de la siguiente manera:
1. Proteínas – El tamaño de la palma de tu mano (también el grosor cuenta).
2. Vegetales (sin almidón) – las dimensiones de tu puño.
3. Grasas – un pulgar.
4. Carbohidratos – el cuenco de la mano.
Es decir, así:
En general (por supuesto, puede haber particularidades), una mujer debería consumir UNA porción de cada grupo de alimentos en cada uno de sus tres tiempos de comida. Por ejemplo, un desayuno podría ser: un omelette (hecho con un huevo) con espinacas y pimientos, con un poco de aguacate (porción del tamaño de su pulgar) y frijoles cocidos (el equivalente a lo que cabría en el cuenco de su mano).
La recomendación general sería que un hombre consumiera DOS porciones de cada uno de los grupos de alimentos en cada tiempo de comida.
Y, ¡voilá!, de una forma simple y alterna medimos las porciones de lo que consumimos. Es importante anotar que dentro de las características de una alimentación saludable está el que sea completa, lo cual logramos incluyendo alimentos de cada uno de los cuatro grupos que aquí presenté; y otra es que sea variada, esto es, que no siempre comamos los mismos vegetales o frutas o fuente de grasas o proteínas, sino que, ya sea a lo largo del día o de la semana, sean vegetales diversos o fuentes de grasas distintas. Esto no sólo hace que la alimentación no caiga en lo monótono y termine aburriéndonos, sino que de esta manera aseguramos que obtendremos los diferentes micronutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
OTRAS HERRAMIENTAS
Me encanta esta forma de medir porciones, que es la que se emplea en el Programa de Coaching Nutricional que ofrezco, porque nos aleja de las complicaciones de “contar calorías”. Por supuesto, en dicho programa se emplean muchas más estrategias y herramientas para lograr transformar nuestra mentalidad y nuestros hábitos de alimentación, activación física y descanso, para que —de forma gradual pero sostenible— mejoremos nuestra salud.
Así que…
